فيتامين D والعظام
دور فيتامين D في امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للبالغين 19-70: 15 mcg (600 IU) يوميًا
- الكمية اليومية الموصى بها (RDA) بعد سن 70: 20 mcg (800 IU) يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احصل على فيتامين D من الحليب المدعّم والحبوب المدعّمة والأسماك الدهنية.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: المنتجات عالية الجرعة التي تتجاوز الحد الأعلى دون استشارة طبية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يحقّق تناول الكالسيوم فائدة أقل مما يوحي به الرقم إذا كان مستوى فيتامين D غير كافٍ، ولهذا يُناقَش الاثنان معًا.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للبالغين 19-70 | 15 mcg (600 IU) يوميًا |
| الكمية اليومية الموصى بها (RDA) بعد سن 70 | 20 mcg (800 IU) يوميًا |
| الحد الأعلى للبالغين | 100 mcg (4,000 IU) يوميًا |
| النقص لدى البالغين | تليّن العظام، الذي يسبّب ألم العظام وضعف العضلات |
| النقص لدى الأطفال | الكُساح |
ما يفيد
- احصل على فيتامين D من الحليب المدعّم والحبوب المدعّمة والأسماك الدهنية
- اسأل طبيبك عمّا إذا كنت تحتاج إلى مكمّل، ولا سيما مع قلة التعرّض للشمس أو البشرة الداكنة
- اجمعه مع كمية كافية من الكالسيوم من الطعام
- أضف التمارين التي يحمل فيها الجسم وزنه وتمارين المقاومة، فهي تُحمّل العظام
ما يجب تجنبه
- المنتجات عالية الجرعة التي تتجاوز الحد الأعلى دون استشارة طبية
- افتراض أن المكمّل يعوّض عن تناول كمية قليلة جدًا من الكالسيوم
- أسرّة التسمير، فهي ترفع خطر سرطان الجلد
بالتفصيل
يعمل فيتامين D كهرمون أكثر منه فيتامينًا عاديًا. فجلدك يصنعه عند تعرّضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع B (UVB)، وتحصل عليه أيضًا من عدد محدود من الأطعمة والمكمّلات. وفي كلتا الحالتين يكون غير نشط حتى يحوّله الكبد إلى شكل تخزيني هو 25-هيدروكسي فيتامين D، ثم تحوّل الكليتان جزءًا منه إلى الهرمون النشط الذي يتحكم في تعامل الجسم مع الكالسيوم.
وظيفته الرئيسية بالنسبة للعظام هي مساعدة أمعائك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام. فدون كمية كافية من فيتامين D، لا تمتص إلا جزءًا ضئيلًا من الكالسيوم الذي تأكله، ويسحب الجسم الكالسيوم من الهيكل العظمي للحفاظ على مستوياته الطبيعية في الدم. وبمرور الوقت يُضعف ذلك العظام. ولدى الأطفال، يسبّب النقص الشديد الكُساح، مع عظام لينة ومنحنية؛ ولدى البالغين يسبّب تليّن العظام، حيث يكون العظم المتكوّن حديثًا ضعيف التمعدن.
تعتمد كمية فيتامين D التي يصنعها جلدك على الفصل، ومكان إقامتك، ووقت اليوم، وتصبّغ البشرة، والعمر، والملابس، وواقي الشمس. وفي معظم أنحاء الولايات المتحدة، تكون الشمس أضعف من أن تتيح إنتاجًا جلديًا ملموسًا في الشتاء. ولأن التعرّض للأشعة فوق البنفسجية يرفع أيضًا خطر سرطان الجلد، توصي الهيئات الصحية بالحصول على فيتامين D من الطعام، ومن المكمّلات عند الحاجة، بدلًا من السعي إلى مزيد من التعرّض للشمس.
العلامات والأعراض
- غالبًا لا توجد أعراض في حالات النقص الخفيف
- أوجاع في العظام أو إيلام عند لمسها، ولا سيما في أسفل الظهر والحوض والساقين
- ضعف العضلات، ولا سيما في الوركين والفخذين، مما يجعل صعود الدرج أو النهوض من الكرسي أصعب
- كسور بسبب سقطات بسيطة
- لدى الأطفال، تقوّس الساقين أو تأخّر النمو أو تأخّر المشي
الأسباب وعوامل الخطر
- قلة التعرّض للشمس، كالبقاء في الأماكن المغلقة معظم الوقت أو تغطية معظم الجلد
- البشرة الداكنة، التي تصنع فيتامين D في ضوء الشمس ببطء أكبر
- التقدّم في العمر، إذ يتراجع إنتاج الجلد له وتنشيط الكلى إياه
- السمنة، التي تقلّل كمية فيتامين D المتاحة في الدم
- الحالات التي تؤثر في امتصاص الدهون، مثل الداء البطني (السيلياك) أو داء كرون أو جراحة إنقاص الوزن
- بعض الأدوية، ومنها بعض أدوية النوبات التشنجية والستيرويدات طويلة الأمد
كيف يتم التحقق
تُقاس حالة فيتامين D بتحليل دم لـ 25-هيدروكسي فيتامين D. وقد تُعرض النتائج بوحدة ng/mL أو nmol/L. ووفقًا لـ NIH Office of Dietary Supplements (مكتب المكمّلات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة)، ترتبط المستويات الأقل من نحو 12 ng/mL (30 nmol/L) بالنقص، والمستويات البالغة نحو 20 ng/mL (50 nmol/L) أو أكثر كافية لصحة العظام لدى معظم الناس. ويختلف الخبراء حول الأهداف المثلى فوق ذلك.
لا يوصى عمومًا بالفحص الروتيني للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون أعراضًا. ومن المرجّح أكثر أن يفحص طبيبك مستواك إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، أو ألم في العظام، أو حالة تؤثر في الامتصاص، أو مرض في الكلى أو الكبد، أو تتناول أدوية تؤثر في فيتامين D. وقد تُفحص معه مستويات الكالسيوم والفوسفات وهرمون الغدة الجار درقية ووظائف الكلى لفهم الصورة الأشمل.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د (التغذية)
- فيتامين D والهرمونات: تمييز الأدلة من الضجيج (الغدة الدرقية والهرمونات)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- الحماية من الشمس: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (صحة الجلد)
إلى أين بعد ذلك
- فيتامين D والعظام: قائمة المهام العملية
- فيتامين D والعظام: الفصل بين الخرافة والإرشادات
- العظام والمفاصل: الدليل الشامل
- الإصابات الرياضية: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الفُصال العظمي (خشونة المفاصل): ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك عند ألم العظام، أو ضعف العضلات، أو الكسور الناتجة عن سقوط بسيط. تحدّث إلى طبيبك قبل تناول المكمّلات إذا كنت مصابًا بالساركويد، أو مرض الكلى، أو اضطراب في الغدد جارات الدرقية، أو لديك تاريخ من ارتفاع كالسيوم الدم أو حصوات الكلى. اتصل بالرقم 911 عند التشوّش الذهني، أو الضعف الشديد، أو عدم انتظام ضربات القلب بعد تناول جرعات عالية.
مصدر هذه المعلومات
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Osteoporosis
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.