预防跌倒：从噪音中筛出证据

要点总结

• 最有效的干预: 增强力量和平衡的运动
• 老年人活动指南: 在有氧运动和肌肉强化活动之外加入平衡训练
• 最有用的一项改变： 每周至少两次做力量和平衡练习，例如太极.
• 最常见的错误： 松动的地毯、拖在地上的电线和照明不足的楼梯.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

降低跌倒风险，尤其是 65 岁及以上成人。 它属于 骨骼与关节。 以下数据是已发布指南所采用的，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

您不必全部做到，也不必今天就开始。

• 每周至少两次做力量和平衡练习，例如太极
• 请医生或药剂师审查您的药物是否增加跌倒风险
• 检查眼睛和双脚，穿合脚的鞋
• 每次跌倒都告诉医生，即使没有受伤

应避免的做法

看似合理、实则不然的做法。

• 松动的地毯、拖在地上的电线和照明不足的楼梯
• 只穿袜子或松垮的拖鞋走路
• 认为跌倒是衰老不可避免的一部分

深入了解

保持身体直立依赖于多个身体系统的协同工作：您的眼睛、内耳中的平衡器官、足部的感觉、肌肉力量、关节活动、血压调节，以及协调这一切的大脑。随着年龄增长、疾病和某些药物的影响，其中每一项都可能变得不那么可靠。跌倒通常发生在多个小的薄弱环节与某个隐患同时出现时，例如光线昏暗的楼梯、松动的地毯，或夜间匆忙赶去卫生间。

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，跌倒是美国65岁及以上成年人受伤的首要原因。许多跌倒不会造成伤害，但有些会导致骨折（尤其是髋部和手腕骨折）或头部受伤，对服用抗凝血药的人来说，头部受伤更加危险。即使没有受伤的跌倒也可能造成损害，如果它导致对跌倒的恐惧，使人活动减少、力量下降，从而更容易再次跌倒。

好消息是，跌倒并不只是运气不好，也不是衰老不可避免的一部分。由于跌倒通常有多种原因，因此可以从多个方面进行干预。增强力量和平衡的运动证据最为充分，再加上药物检查、视力和足部护理以及居家安全改造，可以进一步降低风险。把跌倒情况告诉医生，是找出适用于您的原因的第一步。

体征和症状

• 走路或转身时感觉不稳
• 在家中走动时需要扶着家具或墙壁
• 不用手臂支撑就很难从椅子上站起来
• 站起来时感到头晕或眼前发黑
• 最近跌倒过或险些跌倒，例如绊了一下但及时稳住了
• 担心跌倒而回避某些活动

病因和风险因素

• 腿部无力和平衡差，常因缺乏活动引起
• 会引起嗜睡、头晕或低血压的药物，尤其是同时服用多种时
• 视力问题，包括眼镜度数过时，以及在楼梯上戴双光眼镜
• 足部疼痛、神经病变引起的麻木，以及不合适的鞋子
• 家中隐患，如杂物、地毯、照明不足和缺少扶手
• 帕金森病、中风、痴呆、关节炎和失禁等疾病

如何核实

医生可能会问三个简单的问题：您在过去一年中是否跌倒过？您站立或走路时是否感觉不稳？您是否担心跌倒？对其中任何一个问题回答“是”，都会引出更全面的评估，评估可能遵循CDC的STEADI方法。简单的测试包括：计时您从椅子上站起来、走一小段距离再坐回去所需的时间，计数您在30秒内能从椅子上站起来多少次，以及检查您能保持不同站立姿势多长时间。

医生还会检查您服用的所有药物，测量您躺着和站着时的血压，检查您的足部和感觉，并询问视力、排尿习惯、情绪和记忆情况。如果有晕厥或头晕的情况，可能会安排血液检查或心脏监测。跌倒风险评估是Medicare年度健康访视（Annual Wellness Visit）的一部分，您也可以在任何一次体检时提出。

治疗和支持选择

力量和平衡运动

挑战平衡能力并增强腿部力量的运动方案，是减少跌倒最有效的单项方法。太极拳以及专为老年人设计的有组织的社区项目都是不错的选择；如果您有特定问题，物理治疗师可以为您量身定制练习。益处会在数周和数月内逐渐积累，而坚持锻炼才能保持效果。

药物检查

请医生或药剂师检查您服用的所有药物，包括非处方助眠药和抗过敏药。镇静剂、某些抗抑郁药、助眠药物以及某些降压药和膀胱用药都会增加跌倒风险。有时可以降低剂量、改变服药时间或安全地停用某种药物。未经医嘱切勿停药，因为有些药物需要逐渐减量。

视力、足部和鞋子

定期检查眼睛，并在需要时更换眼镜。当白内障影响视力时，白内障手术可以提高对平衡的信心。足部疼痛、脚趾甲过长和麻木都会影响稳定性，因此足科医生可能会有帮助。选择鞋底薄而结实、防滑、鞋跟低、穿着牢固的鞋子，避免穿袜子或松垮的拖鞋走路。

居家安全改造

小改变能带来大不同：移除松动的地毯和杂物，在楼梯两侧加装扶手，在浴室安装扶手杆，在卧室和卫生间之间使用夜灯，并把常用物品放在容易拿到的地方。职业治疗师可以上门评估您的住所，并根据您的实际生活方式推荐改造方案。

预防

• 每周至少进行两次平衡和力量练习
• 从躺着或坐着的姿势慢慢起身，停顿一下再走
• 保持家中照明良好，清除绊倒隐患
• 至少每年检查一次所用药物
• 按时进行眼科检查并及时更新眼镜
• 如果建议使用助行器具，请使用并正确调整

日常生活

如果您以前跌倒过，请计划好如果再次跌倒该怎么办。随身携带手机，考虑使用医疗警报设备，并学习如何安全地从地上站起来，物理治疗师可以教您。如果您无法起身，在等待救援时尽量保暖，并变换姿势以保护皮肤。长时间躺在地上可能导致脱水和肌肉损伤。

害怕跌倒是很自然的，但如果它让您停止活动，就可能成为一个陷阱。逐步增强力量和平衡（通常是与他人一起上课）往往能恢复信心。把您的担忧告诉家人和医生。许多社区通过当地的老龄服务机构提供有循证依据的预防跌倒项目，其中一些是免费或低收费的。

针对特定人群

服用抗凝血药的人

如果您服用抗凝血药，跌倒时撞到头部会更加危险，因为颅内出血可能缓慢发展。任何头部受伤后都应寻求急诊治疗，即使一开始感觉良好；并确保家人知道您服用哪些药物。

痴呆患者

记忆力和判断力问题会增加跌倒风险，而且患者可能记不起或不会报告跌倒。简单、固定不变的家居布局、良好的照明、规律的如厕习惯以及有人监督的运动都会有帮助。照护者应留意不明原因的瘀伤或走路方式的变化。

糖尿病患者

足部神经损伤会降低感觉，低血糖可能引起头晕或意识混乱。定期检查足部、谨慎控制血糖以避免低血糖，以及穿合脚的鞋子，都能降低跌倒风险。请询问医生您的治疗方案是否会增加低血糖的风险。

可以问医生的问题

• 我的药物中有没有可能增加我跌倒风险的？
• 平衡和力量评估或物理治疗对我有帮助吗？
• 我站起来时血压会下降吗？
• 我应该检查眼睛或足部吗？
• 我需要助行器具吗？应该如何调整？
• 我附近有没有您推荐的预防跌倒项目？

更多问题解答

服用维生素D补充剂能防止我跌倒吗？

对于居家生活且没有维生素D缺乏的老年人，单独服用维生素D补充剂并未被证明能预防跌倒。维生素D对骨骼健康仍然很重要，因此医生可能会出于其他原因建议您服用。在减少跌倒方面，运动、药物检查和居家改造的证据更充分。

太极拳真的有效吗？

有效。太极拳是预防跌倒研究最多的运动项目之一，被CDC推荐为有循证依据的选择。它通过缓慢、可控的重心转移来锻炼平衡。适合老年人或关节炎患者的改良课程随处可见，而效果取决于规律练习。

我应该用手杖还是助行器？

这取决于您的平衡能力、力量以及您感觉不稳的原因。手杖提供轻度支撑；助行器能提供更好的稳定性。使用不合适的辅助器具，或高度调整不当，实际上可能会增加跌倒风险。请让物理治疗师为您推荐并调整合适的器具。

我为什么站起来时会头晕？

站立时血压下降称为直立性低血压，在老年人中很常见，可能由药物、脱水、心脏疾病或神经问题引起。慢慢站起来、先在床边坐一会儿以及喝足够的水都会有帮助。请告诉医生，因为这种情况通常是可以治疗的。

Medicare会支付预防跌倒的费用吗？

Medicare年度健康访视（Annual Wellness Visit）包括对您的安全和功能能力的评估，其中可以包括跌倒风险。当医生证明物理治疗属于医疗必需时，物理治疗可能会被承保。居家改造和社区课程的承保情况各不相同，因此请向您的保险计划或当地老龄服务机构确认。

跌倒后应该马上做什么？

先保持不动片刻，检查自己是否受伤。如果您受伤了、无法起身，或在服用抗凝血药期间撞到了头，请拨打911。如果您没有受伤，先翻身侧躺，再用双手和双膝撑地，然后借助一把结实的椅子慢慢起身。事后请把跌倒情况告诉医生。

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接下来去哪里

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• 骨骼与关节：完整指南
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• 肌腱问题的证据，不夸大其词

何时咨询医生

任何一次跌倒后都要告诉医生，即使没有受伤。如果跌倒伤及头部（尤其是正在服用抗凝药者）、失去意识、肢体明显变形或无法站立，请拨打 911。如果跌倒后新出现意识模糊，或站起时头晕，请及时就医。

信息来源

• CDC — Older Adult Fall Prevention
• National Institute on Aging — Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention
• US Preventive Services Task Force — Falls Prevention in Community-Dwelling Older Adults: Interventions

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。